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對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，怎樣合理的運(yùn)動(dòng)常常困擾著他們，下面我們共同來(lái)了解一下。
一、運(yùn)動(dòng)鍛煉方案
高血壓病人運(yùn)動(dòng)前要做些什么
一次鍛煉的基本組成:一次運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本組成包括準(zhǔn)備活動(dòng)(也叫熱身)、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、整理放松和拉伸運(yùn)動(dòng)4部分。
二、運(yùn)動(dòng)種類
適合高血壓患者的運(yùn)動(dòng)有很多，有利于降血壓的運(yùn)動(dòng)有哪些？有氧運(yùn)動(dòng)： 如快走、跑步、游泳、騎自行車、廣場(chǎng)舞、太極拳(劍)、廣播操、乒乓球等球類運(yùn)動(dòng)。抗阻運(yùn)動(dòng)：抗阻運(yùn)動(dòng)一般不規(guī)定運(yùn)動(dòng)時(shí)間,但強(qiáng)調(diào)需運(yùn)動(dòng)到不能完整、正確地完成動(dòng)作為止。如俯臥撐平板支撐、器械練習(xí)、彈力帶練習(xí)等。柔韌性練習(xí),伸展?fàn)可斓染毩?xí)可增大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍,如壓腿、運(yùn)動(dòng)健身器械上的牽拉等。神經(jīng)肌肉練習(xí),也稱為神經(jīng)肌肉控制練習(xí),包括平衡、協(xié)調(diào)、步態(tài)和本體感覺(jué)等控制技能的練習(xí),如閉眼單腳站、太極拳、氣功、舞蹈等。
三、運(yùn)動(dòng)量
騎自行車鍛煉可以降血壓
身體活動(dòng)量要達(dá)到中等強(qiáng)度以上才會(huì)產(chǎn)生健康效應(yīng)。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),即心率為達(dá)到心率儲(chǔ)備的40%~60%,如快步走、騎自行車(速度低于16 km/h)、瑜伽舞蹈等。較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),即心率達(dá)到心率儲(chǔ)備的60% ~80%,如跑步、游泳、騎自行車(速度≥16km/h)、跳繩、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、健美操等。
每周建議150~300 min的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75~150 min的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),每周建議有2d進(jìn)行肌肉強(qiáng)化鍛煉,以保持健康。增加身體活動(dòng)量,即每周≥300 min的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可獲益更多。
可憑自身感覺(jué)簡(jiǎn)單判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:與安靜狀態(tài)相比,呼吸、心率微微加快,微微氣喘,但能講話而不能唱歌,基本達(dá)到中等強(qiáng)度;呼吸、心跳明顯加快,氣促,不能連貫講話,基本達(dá)到較大強(qiáng)度。
四、注意事項(xiàng)
高血壓患者運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)有哪些？循序漸進(jìn):目前沒(méi)有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的健康人，以小至中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5~10 min,循序漸進(jìn)逐步過(guò)渡到中至大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間≥30min。需注意,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量不是越大越好。
避免肌肉骨骼損傷:運(yùn)動(dòng)前需熱身,運(yùn)動(dòng)后需進(jìn)行整理和拉伸活動(dòng),以及遵循循序漸進(jìn)、因人而宜的原則均可有效避免肌肉骨骼損傷。
五、運(yùn)動(dòng)監(jiān)控
高血壓病人運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意適當(dāng)
需及時(shí)觀察身體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng),可通過(guò)監(jiān)測(cè)心率、血壓、心電圖等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)監(jiān)控。日常運(yùn)動(dòng)干預(yù)中可通過(guò)自我感覺(jué)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜,如運(yùn)動(dòng)后睡眠良好、次日晨起脈搏基本恢復(fù)為日常水平、無(wú)明顯疲勞感覺(jué)、情緒正常或更好則提示強(qiáng)度適宜。
六、運(yùn)動(dòng)終止指征
如果出現(xiàn)下列情況,需要立即終止運(yùn)動(dòng)，并尋求專業(yè)人士的幫助:(1)胸部、頸部、肩部或手臂有疼痛和壓迫感。(2)出現(xiàn)面色蒼白、大汗,感到頭暈、惡心。(3)肌肉痙攣,關(guān)節(jié)、足踝和下肢發(fā)生急性疼痛。(4)嚴(yán)重疲勞、嚴(yán)重下肢痛或間歇跛行。(5)嚴(yán)重呼吸困難、發(fā)紺。(6)運(yùn)動(dòng)測(cè)試中,負(fù)荷增加時(shí)出現(xiàn)收縮壓≥250mmHg和/或舒張壓>115mmHg或收縮壓下降>10mmHg。
七、運(yùn)動(dòng)后調(diào)整與恢復(fù)
高血壓病人適合游泳
運(yùn)動(dòng)后采用科學(xué)方法加速機(jī)體恢復(fù)過(guò)程十分重要。恢復(fù)整理內(nèi)容包括積極性活動(dòng)方式,如舒緩的身體放松活動(dòng)、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、中醫(yī)藥調(diào)理、肌肉按摩等物理手段以及充足睡眠。
學(xué)習(xí)了以上內(nèi)容，你是否知道如何正確的運(yùn)動(dòng)方式了！快來(lái)給自己制定一套運(yùn)動(dòng)方案吧。
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